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生活贴士

10个日常小习惯 伤害你的背

腰背酸痛是个非常普遍的现象。据统计,由于腰背酸痛找医生的人数仅次于感冒;它是人们住院的第五个原因,是开刀人数的第三位。在腰背酸痛的人中,超过56%的人抱怨说,腰背酸痛使他们不能过正常人的生活,包括睡眠。


造成腰背酸痛的原因很多,也有很多的方法治疗。一位脊椎治疗师史内特在《腰背酸痛的真相》一书中说,腰背酸痛很少是由一个原因造成,通常是好几个原因混合造成。有些每天看来无足轻重的小习惯,却是腰背酸痛发生的原因。

以下是常见的10个小习惯,长期下来可能会让你腰背酸痛疼的不行,以及矫正它们的方法。


1)身心长期紧张

身心长期紧张会引发腰背酸痛,例如在枪口下,你的全身会紧绷,包括你的颈项和背部;或是你记恨什么人,长期的咬牙切齿不肯原谅,全身肌肉也会紧绷,但是这些肌肉最后都需要放松。如果你不肯或不能放松,最后必会引起剧痛。

其实,有时知道紧张是背痛的原因就要设法纠正。比如读书、听音乐、做运动,或者和亲友伴侣一起开怀大笑。最有效的疗法之一是听音乐,因为音乐能减少应激激素的分泌和肌肉的紧张度。


2)开车的姿势不对

许多人从来没有注意自己开车是什么姿势。脊梁弯曲着开车会使胸部肌肉绷紧,肩膀坍塌,不但浪费精力,使你看起来比实际肥胖,还会产生背部和颈项的毛病。

脊椎治疗师推荐的方法是:首先要保证身体和地面成90度,靠近驾驶盘,这样就不会使身体的部份肌肉拉长。然后伸出一条腿撑着车底,让背部伸直。 

3)伏案工作太久

你知道坐下对于脊椎产生的压力比站着要多40%吗?当面对工作的最后期限,或者一天的工作挤得满满时,要记得伸展手脚,站立走动。如果忘记这些小动作,就会腰酸背痛,因为肌肉不使用就会衰弱 ,关节不活动就会失去润滑性,也老得更快。

因此接电话或和同仁聊天时要形成经常以135度角向后仰的习惯,可以减少对脊柱盘的压缩,不过要注意办公椅子能够支持你的脊椎曲线。此外,看电脑屏幕时后腰需要支持好,头部要垂直,不要向前倾,每隔半小时就要站起来走动一两分钟。 

4)看太多电视

坐在电视机前一连几个小时对于背部来说不是好事。挪威海德马克大学学院有一项关于十多岁少年男女的研究,发现那些每周坐在电脑和电视机前超过15小时的少年们,患腰背痛的机率要比那些爱活动的少年高出3倍。

怎样纠正呢?看电视时只选真正要看的节目,不要每个频道都浏览,找来找去。在广告时间站起来走走或做些伸展动作,可以防止肌肉因坐得太久产生的紧张度。如果孩子抱怨背痛,要他每天至少走路一英哩;这样可以减少一半的疼痛,并使孩子正在发育的脊椎有一个恢复正常的机会。 

5)床垫太旧

一个好床垫可以使用9到10年。如果每5年到7年就睡不好或背部肌肉有跳动的感觉,就要换床垫。换的时候,不要找过软或过硬的床垫,太硬的会增加对脊椎柱的压力,使疼痛加大。

如果是仰卧,在膝部放个枕头;侧睡的人把枕头放在双膝之间,俯卧的人把枕头放在腰股之间,可以有效的减少夜间的疼痛。 

6)不注意饮食

芬兰有一份研究证明,有益于心脏、体重和血糖的饮食对背部也有效益。腰酸背痛的人,体内通往脊椎柱的动脉比较堵塞,如果没有健康的循环系统把营养送到脊椎柱并移除废物,就会导致脊椎发炎,发炎的化学物会使神经向大脑输送疼痛的信号。

因此对脊椎有益的食谱必须消减发炎,避免过多的咖啡因和加工食品(购买时看标签上的化学物及添加物的名称),多吃些全谷类、豆类、种子、硬果、蔬菜、水果和瘦肉、鸡肉、鱼。 

7)手提包太重

如果手提包太重,对身体引起的伤害会和运动受伤相等。当你拿着沉重的手提包,你的身体为了保持平衡,双肩会一高一低,长久下来,背部肌肉就会酸痛。因此首先要做的事是尽量使用最轻的手提包。

美国脊椎治疗师协会推荐,一个装得很满的手提包应该不要超过你的体重的10%。每天轮流换手拿手提包,或者将手提包中的内容分开,双手各提一只手提包,可以保证你的重担平衡一些,不致引起腰背的酸痛。 

8)爱穿高跟鞋

爱穿高跟鞋的女士或者爱穿拖鞋的人都有腰酸背痛的经验,因为两者都使足部失去稳定,影响背部平衡。高跟鞋强迫背部向后弯曲,使脊椎的肌肉更努力拉长;没有鞋背的凉鞋之类会使你的脚从一边扭到另外一边,都会使你的体重不均衡,引起腰背酸痛。

解决的办法不是从此不穿流行的鞋子,而是不要穿它们走长途。穿平底鞋或有支撑的运动鞋,如果不舒适,考虑加上鞋垫。研究证明穿轻便柔软、有简单鞋垫的鞋子,可以在一年之内减轻80%的腰背痛。


9)做太多仰卧起坐

仰卧起坐虽然好,但是不能对支持背部平衡的肌肉产生作用。相反,却能引发脊柱的变形,使脊椎向前弯曲,成为英文大写字母C的形状。因此在做这个动作的时候,要缓慢正确,把仰卧起坐加进一组加强腹部肌肉的运动中。这块横向的腹肌对于支持背部的脊椎尤其重要,加强它的最好方法就是仰卧起坐。除去缓解背痛之外,仰卧起坐还可以减去很难处理的腹部脂肪,使姿势优美。 

10)自行车需要调整

自行车骑士中有30%到70%的人都有腰酸背痛的经验。如果连骑自行车游玩一会儿也会觉得酸痛,那么你可能需要调整自行车,使它和你完美的契合。

美国前任奥林匹克自行车教练伯克博士的方法是:跨上一般自行车的时候,车把和跨部的距离应该是1到2英吋。如果是越野自行车,应该是3到6英吋。座垫的高度应该是伸长的那条腿的脚底在脚垫上6点钟的位置。把脚的前半部放到脚垫上,膝盖应该有一点弯曲,两手抓住手把时双肘微曲,不是双肘向身体两边伸出。

另一个小调整:将车座的前端向下倾斜约10到15度,使压力离开脊椎的下半部与骨盆,可以减少甚至取消疼痛。


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